La méditation.... vaste terme qui regroupe tellement de choses ! Par où commencer ?
Peut-être commencer par vous dire que c'est mon activité du moment.
J'avais testé la méditation il y a quelques années en arrière.
Je trouvais cela compliqué, long, ennuyeux. J'attendais avec impatience la fin du chronomètre que j'avais lancé. Bref, j'avais donc une certaine idée de la méditation, et je l'avais rangé dans la case "ce n'est pas pour moi".
Malgré tout, et comme beaucoup, je vois beaucoup d'articles sur le sujet.
Il y a quelques mois, j'ai décidé de m'y remettre, à la suite d'un épisode d'angoisse.
Au fond, qu'est-ce-que la méditation ?
(ceci est ma propre définition)
La méditation est une pratique qui consiste à porter son attention sur un élément. Et... c'est tout ! En fait, cela peut paraître hyper simple, et c'est presque ça qui est déconcertant. Mais au fond, on a toujours tendance à faire plusieurs choses en même temps : lorsqu'on fait à manger, on pense à notre journée de travail, lorsqu'on est au travail, on pense à notre liste de courses, etc.
En général, plusieurs éléments (ou supports) peuvent être utilisés lors de la méditation :
- la respiration : ressentez l'air qui entre dans les narines, sa température, puis le ventre qui se gonfle, etc.
- le corps physique (je vous donne une méthode ci-dessous).
- un mantra (phrases ou formules répétées plusieurs fois). Par exemple, le fameux "Om" est un mantra. Retrouvez ici une liste de 7 mantras.
- nos émotions (porter son attention sur une émotion pour en comprendre le sens > qu'est-ce-qu'elle réveille en moi ? Pourquoi cette émotion est active dans telle situation ?)
- objet (concentration sur la flamme d'une bougie, utilisation d'un mala de méditation,etc).
Laissez vos pensées traverser votre esprit. Inutile de chercher à les contrôler ou les faire taire. Portez à nouveau votre attention sur votre support de méditation.
Comment commencer à méditer ?
Au début, ne visez pas trop haut. Si vous débutez dans un sport (par exemple le vélo), il y a peu de chance qu'à la première sortie vous arriviez en haut d'un col !
Loin de l'image "classique" et qui nous vient en tête lorsqu'on entend "méditation", il n'est pas nécessaire de commencer par s’asseoir 40 minutes en position du lotus.
Vous pouvez donc commencer simplement par être pleinement conscient dans vos activités du quotidien. Par exemple (comme j'aimais bien le faire), éviter de cuisiner et regarder sa série préférée :p. Mais plutôt être à 100% dans chacun de vos gestes.
En commençant à être attentif à chacun de nos gestes, de notre corps, on renoue un contact et un ressenti avec notre corps physique. Vous vous rendrez compte par la suite que vous ralentirez votre rythme quotidien.
Vous pouvez aussi méditer (en position du lotus ;)) 5 minutes par jour, puis augmenter au fil du temps, quand vous en ressentirez l'envie. Vous pouvez aussi utiliser des méditations guidées (disponibles sur Youtube), mais aussi l'application mobile "Petit Bambou".
Méthode 1
Asseyez vous, fermez les yeux, et ressentez votre respiration. Ressentez ce qu'il se passe dans votre corps quand vous inspirez et expirez l'air.
Ne soyez pas dans l'imagination (à imaginer une fumée rose qui rentre dans votre poumon par exemple !), car là, c'est votre mental qui entre en jeu.
Justement, on cherche à le calmer, pas à le faire travailler ;)
Soyez dans le ressenti de votre corps (votre ventre se gonfle, vous sentez l'air un peu plus frais qui rentre dans vos narines, etc). Ressentez chaque étape de la respiration et tout ce qu'il se passe dans votre corps.
Si vous pensez à autre chose (le repas du soir, le travail, votre conjoint, etc), c'est pas grave ! C'est un mécanisme normal. Votre mental, toujours habitué à vous suggérer des pensées continue d'être actif. Il est donc important, de revenir à la concentration de sur votre respiration, et le ressenti ! ;)
Vous pouvez aussi télécharger l'application mobile Cohérence Cardiaque pour caler votre respiration (je vous invite à lire aussi cet article sur les bienfaits de la Cohérence Cardiaque).
Méthode 2
Personnellement, je préfère cette méthode. Je la trouve plus facile.
Asseyez vous, fermez les yeux.
L'idée est de se focaliser sur les points de notre corps. On reste dans le ressenti.
Essayez de ne pas visualiser ces points avec votre mental (et imaginer votre couleur de cheveu, la forme de vos yeux, etc), mais de ressentir ce qu'il se passe dans chaque point de votre corps lorsque vous allez porter votre attention dessus.
Vous pouvez partir du haut de la tête et descendre jusqu'au pied en portant votre attention sur chaque partie de votre corps, et cela pendant deux respirations.
Je vous propose ici un "parcours" un peu plus détaillé.
A force de pratiquer, on commence à ressentir des vibrations, de la chaleur, des picotements. Au bout d'une semaine j'ai commencé à ressentir des choses au niveau des mains, et de la tête.
Adaptez le nombre de respiration, et les points sur lesquels vous souhaitez porter votre attention en fonction de votre temps, envie, motivation. Votre méditation quotidienne peut être par exemple un tour complet de votre corps.
Comment la méditation m'aide au quotidien ?
Après 1 semaine de pratique quotidienne (d'environ 15 minutes), vous ressentirez déjà des bénéfices. Bien sûr, plus vous méditerez, plus les effets seront amplifiés. Voici les effets que j'ai constaté sur moi après 3 semaines :
1) Mon mental est vraiment apaisé.
Mes angoisses qui ont resurgit m'empêchaient de sortir de chez moi. Par peur de tomber dans les pommes, me sentir mal, etc.
Avant que je commence la méditation, mon mental courrait dans tous les sens. Je pouvais passer des heures à me monter des scénarios sur ce qu'il pourrait m'arriver si j'allais faire des courses, ou voir des amis.
Résultat, je restais cloîtrée chez moi ;)
Maintenant, je suis beaucoup plus dans le moment présent. Je ne passe plus des heures à me monter des scénarios. Quand je commence à imaginer "le pire", je me focalise sur le moment présent ("là, maintenant, tout de suite, je suis dans ma cuisine, entrain de boire un verre d'eau, je suis en sécurité").
Je fais un check des points de mon corps par le ressenti, et hop, l'idée du pire scénario s'en va.
Au début, je ne vous cache pas que c'était fatiguant de toujours ramener son attention au moment présent. Mais, je me suis rendue compte à quel point je "m'égarais" facilement dans des pensées.
2) Je dors mieux
3) Je vois la vie différemment
Je prends conscience de plus en plus de beaucoup de choses :
- inutile de prévoir toujours à l'avance (les sorties, les repas, etc). Je fais confiance à mon besoin du moment. Si je suis fatiguée je me repose. Et au contraire si je suis en forme, je sors. Je me rapproche donc de plus en plus des besoins de mon corps à l'instant T. Je ne me programme plus à l'avance.
- je prends les choses telles qu'elles viennent. En me sentant plus dans le "moment présent", j'ai moins tendance à me projeter ou réfléchir sur des situations qui n'en valent pas la peine.
- je sens que je suis beaucoup plus positive au quotidien (certainement parce que je suis apaisée !)
- ma concentration s'est beaucoup améliorée. Au travail, j'arrive vraiment à me concentrer deux fois plus longtemps sur des tâches que j'aurais auparavant découpé en plusieurs fois pour les effectuer.
4) Je suis plus ancrée
Encore un vaste terme ;)
En quelques mots, l'ancrage permet d'être relié à la Terre. Cela nous aide à prendre conscience de notre corps, finalement notre outil le plus précieux qui sera avec nous à chaque instant de notre vie.
Depuis que je médite quotidiennement, je fais "naturellement" plus attention à mon corps : ses sensations, ses douleurs, mais aussi sa bonne vitalité.
L'ancrage est très important, il me permet de surtout aujourd'hui de me protéger. C'est comme si j'avais une ancre accrochée au pied, et qui m'empêchait de m'envoler dans certaines situations.
Par exemple, si je reçois une remarque négative, sans ancrage j'aurais tendance à m'effondrer, à avoir toute d'émotions négatives.
En étant ancrée, je sens que ces remarques ne m'atteignent justement pas de plein fouet.
Vous pouvez également lire cet article, qui détail plus la notion d'ancrage.
La règle d'or de la méditation :
- N'ayez pas d'attente !
Chacun va à son rythme dans l'apprentissage de la méditation. Oubliez la performance, et le temps que vous pourrez resté assis à méditer. N'attendez pas les effets de la méditation. Ayez confiance, vous les percevrez tôt ou tard. Parfois, vous les percevrez uniquement lorsque vous ferez une rétrospective (comment je me sentais il y a 3 mois vs. aujourd'hui ?)
- Pratiquez quotidiennement
Souvent, nous avons des emplois du temps débordés. On préfère regarder les derniers posts sur instagram, plutôt que de prendre soin de soi !
Je vous conseille de bloquer un créneau dans votre quotidien pour la méditation, et de préférence le matin.
Vous pouvez aussi utiliser des moments de vie quotidienne pour méditer : marche dans la rue, attente des transports en commun, pause café, etc.
Et comme je vous le disais plus haut, même si vous n'avez pas l'envie, adaptez peut être le temps de méditation.
